Rzeźba - Grupa A - cykl I, TRENING
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Rze�ba - Grupa A - cykl IZapraszam wszystkich do skorzystania z mojego programu �RZE�BA 2007�.Tutaj znajdziesz krok po kroku plan, jak wyrze�bi� swoje cia�o do lata nie trac�c przy tym ci�ko wypracowanej masy mi�niowej !!!GRUPA ATutaj zapraszam wszystkich ze sta�em treningowym mi�dzy 6, a 12 miesi�cyRozk�ad Cykli Grupy A:Tygodnie 1 - 4: Cykl Obj�to�ciowyTygodnie 5 - 8: Cykl G�sto�ciowyTygodnie 9 - 12: Cykl Definicji (ko�cowej)CYKL I - OBJ�TO�CIOWYTrening obj�to�ciowy, jak sama nazwa wskazuje polega na zwi�kszaniu obj�to�ci treningu.Co daje zastosowanie Treningu obj�to�ciowego:- mo�liwo�� pe�nego dotarcia do ukrytych mo�liwo�ci mi�nia poprzez pobudzenie do pracy maksymalnej ilo�ci w��kien mi�niowych,- lepsza izolacja pracy nad poszczeg�lnymi grupami mi�ni,- pobudzenie maksymalnej ilo�ci po��cze� nerwowych oraz �przetarcie� nowych szlak�w- zwi�kszenie wydzielania hormonu wzrostu,- wzrost wytrzyma�o�ci mi�niowej i og�lnej,- dzi�ki zastosowaniu mniejszych obci��e� i wi�kszej ilo�ci powt�rze� oraz serii trening ten zapobiega kontuzjom, a tak�e korzystnie wp�ywa na �ci�gna i stawy,- mo�e si� �wietnie sprawdzi� w momentach zastoju w rozwoju,- polecany jest r�wnie�, jako odskocznia od stereotypowego uk�adu treningowego, opartego na ma�ej i �redniej obj�to�ci. Staje si� wtedy jednym ze skuteczniejszych sposob�w zapobiegania stagnacji.Najpraktyczniejsze sposoby zwi�kszania obj�to�ci treningu:-zwi�kszenie liczby serii przy jednoczesnym zmniejszeniu ci�ar�w,-zwi�kszenie liczby powt�rze� w seriach, r�wnie� przy zmniejszeniu ci�ar�w-zwi�kszenie liczby serii bez zmniejszania ci�ar�w, ale zmniejszaj�c liczb� powt�rze� w seriach-zwi�kszenie liczby �wicze�, przy zachowaniu liczby serii na poszczeg�lne z nich i jednoczesnym zmniejszeniu obci��e� (czyli zwi�kszenie liczby serii na poszczeg�lne grupy mi�niowe)Wszystkie metody wymagaj� jednak pewnego, (adekwatnego do zastosowanej metody) sta�u treningowego.Nie polecam tego treningu pocz�tkuj�cym, gdy� ich mi�snie nie wymagaj� a� tak wyszukanych bod�c�w.Wprowadzanie metody treningu obj�to�ciowego nie powinno odbywa� si� kosztem poprawnego wykonania �wicze�, zaniedbania s�abszych grup mi�ni, czy te� zwyczajnie trenowania na treningu tylko dla samego wykonania du�ej ilo�ci, a bez koncentrycznego podej�cia do wykonania �wicze�. Jednym s�owem ilo�� musi r�wnie� oznacza� jako��-bez zachowania tej zasady nie ma mowy o efektywnym treningu.UWAGA:Je�eli nie jeste� w stanie wykona� pe�nego treningu obj�to�ciowego z maksymalnym zaanga�owaniem i koncentracj�- nie decyduj si� na taki trening.Dob�r obci��e� powinien pozwala� na utrzymanie za�o�onej ilo�ci powt�rze� i serii.Polecam ci�ary rz�du 40-60% maksymalnych dla danego �wiczenia.Przerwy wypoczynkowe w zale�no�ci od zastosowanej metody powinny wynosi� mi�dzy 90 a 150 sekund.W proponowanym programie zastosowa�em mieszank� sposob�w wprowadzania treningu obj�to�ciowego, czyli:-zwi�kszenie liczby serii przy jednoczesnym zmniejszeniu ci�ar�w,-zwi�kszenie liczby powt�rze� w seriach, r�wnie� przy zmniejszeniu ci�ar�wTakie urozmaicenie bod�c�w pozwala fantastycznie poruszy� trenowane obszary i zmusi� je do dalszego rozwoju.�GRUPA APROGRAM 1 - FULL OSPRZ�TPoniedzia�ek-klatka piersiowa1.wyciskanie sztangi na �awce sko�nej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.2.wyciskanie sztangi na �awce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.3.rozpi�tki ze sztangielkami na �awce sko�nej lub poziomej 4 serie po 12-15 powt.4.maszyna �buterfly� lub krzy�owanie linek wyci�g�w na tzw.�bramie� (zamiennie) 4-5 serii po 12-15 powt.Wtorek-grzbiet1.�wios�owanie� sztang� nachwytem w opadzie tu�owia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.2.�wios�owanie� sztangielk� jednor�cz w opadzie tu�owia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.3.martwy ci�g 1-2 serie rozgrzewkowe+5 w�a�ciwych po 8-10 powt.4.przyci�ganie w�skim uchwytem r�czki wyci�gu dolnego w siadzie p�askim do brzucha lub przyci�ganie w�skim uchwytem r�czki wyci�gu g�rnego do klatki (zamiennie) 3 - 5 serii po 12-15 powt.5.�ci�ganie dr��ka g�rnego wyci�gu szerokim nachwytem do karku lub �rednim podchwytem do klatki (zamiennie) 3 - 5 serii po 12-15 powt.6.�szrugsy� czyli unoszenie bark�w ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mi�nie czworoboczne grzbietu)Czwartek - nogi + mi�nie naramienne (barki)nogi1.wyprosty n�g na maszynie siedz�c 5 serii po 12-15 powt.2.wypychanie ci�aru na suwnicy lub przysiady ze sztang� na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.3.przysiady na �hack-maszynie� 4 serie po 8-10 powt.4.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.5.uginanie n�g na maszynie le��c 7 serii po 10-12 powtbarki1.unoszenie ramion bokiem w g�r� ze sztangielkami lub r�czk� wyci�gu dolnego (zamiennie) 4 -5 serii od 30 do 10 powt.2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedz�c (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.3.podci�ganie sztangi wzd�u� tu�owia do brody 5 serii po 10 powt.4.unoszenie ramion bokiem w g�r� ze sztangielkami w opadzie tu�owia 5 serii po 12-15 powtSobota - bicepsy + tricepsybicepsy1.uginanie ramion ze sztang� �aman� podchwytem stoj�c 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.2.uginanie ramion ze sztangielkami siedz�c na sko�nej �awce 6 serii po 8-10 powt.3.uginanie ramienia ze sztangielk� uchwytem m�otkowym 6 serii po 8-10 powt.tricepsy1.prostowanie ramion na wyci�gu g�rnym (zmienny uchwyt na ka�dym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.2.wyciskanie sztangi w�skim uchwytem w le�eniu na �awce poziomej lub pompki na por�czach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 20-8 powt.3.wyciskanie �francuskie� sztangielki obur�cz za g�ow� 4 serie po 8-10 powt.4. wyciskanie �francuskie� sztangielki jednor�cz za g�ow� lub prostowanie ramienia ze sztangielk� w opadzie tu�owia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.Mi�nie �ydek i brzucha trenujemy na zmian� - na jednym treningu �ydki, na drugim brzuch i tak przez ca�y tydzie�.Mi�nie przedramion maj� do�� po wsp�dzia�aniu przy treningu innych grup, wi�c nie po�wi�cam im osobnej uwagi w tym cyklu.�Opracowa� Micha� Sulewski��������GRUPA APROGRAM 2 - DOM (sztanga,sztangielki,�awka)Poniedzia�ek-klatka piersiowa1.wyciskanie sztangi na �awce sko�nej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.2.wyciskanie sztangi na �awce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.3.rozpi�tki ze sztangielkami na �awce sko�nej 4 serie po 12-15 powt.4.rozpi�tki ze sztangielkami na �awce poziomej 4 serie po 12-15 powt.Wtorek-grzbiet1.�wios�owanie� sztang� nachwytem w opadzie tu�owia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.2.�wios�owanie� sztang� podchwytem w opadzie tu�owia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.3.martwy ci�g 1-2 serie rozgrzewkowe+5 w�a�ciwych po 8-10 powt.4..�wios�owanie� sztangielk� jednor�cz w opadzie tu�owia 5 serii po 12-15 powt.5.�szrugsy� czyli unoszenie bark�w ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mi�nie czworoboczne grzbietu)Czwartek - nogi + mi�nie naramienne (barki)nogi1.przysiady ze sztang� na karku szeroki rozstaw n�g 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.2.przysiady ze sztangielkami w�ski rozstaw n�g 5 serii po 12 powt.3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.4.uginanie n�g z kr��kiem stoj�c na podwy�szeniu 7 serii po 10-12 powtbarki1.unoszenie ramion bokiem w g�r� ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt.2.wyciskanie sztangielek siedz�c 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.3.podci�ganie sztangi wzd�u� tu�owia do brody 5 serii po 10 powt.4.unoszenie ramion bokiem w g�r� ze sztangielkami w opadzie tu�owia 5 serii po 12-15 powtSobota - bicepsy + tricepsybicepsy1.uginanie ramion ze sztang� �aman� podchwytem stoj�c 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.2.uginanie ramion ze sztangielkami siedz�c na sko�nej �awce 6 serii po 8-10 powt.3.uginanie ramienia ze sztangielk� uchwytem m�otkowym 6 serii po 8-10 powt.tricepsy1. wyciskanie �francuskie� sztang� obur�cz za g�ow� 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 8-10 powt.2.wyciskanie sztangi w�skim uchwytem w le�eniu na �awce poziomej lub pompki na por�czach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 w�a�ciwe po 20-8 powt.3.wyciskanie �francuskie� sztangielki obur�cz za g�ow� 4 serie po 8-10 powt.4. wyciskanie �francuskie� sztangielki jednor�cz za g�ow� lub prostowanie ramienia ze sztangielk� w opadzie tu�owia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.Mi�nie �ydek i brzucha trenujemy na zmian� - na jednym treningu �ydki, na drugim brzuch i tak przez ca�y tydzie�.Mi�nie przedramion maj� do�� po wsp�dzia�aniu przy treningu innych grup, wi�c nie po�wi�cam im osobnej uwagi w tym cyklu.�Opracowa� Micha� Sulewski
[ Pobierz całość w formacie PDF ]